夏の読書１３冊目「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」取り入れることと制限すること
読みたかった一冊、読み切りました。
夜ベッドに入ったらすぐに眠れるタイプの自分なんだけど、４月〜７月までしっかり眠っているのに、朝疲れていることも多かったんですよね。
と、いうことでこっちと迷ったんですけど…
目次をみて、「SLEEP」の方に決めました。
ホルモンの重要性
まず大きかったのがこれ。
”目覚めているときの脳は、学習や成長に勤しみ、脳の持ち主が活躍できるよう協力している。ずっと動きっぱなしなので、たくさんの老廃物が絶えずたまっていくが、そのほとんどは、睡眠がもつ修復の力で除去される。” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
”セロトニンは一般に、幸福感や満足感をもたらす一助となる物質として知られる。気分や認識力に著しい影響を及ぼすので、抗鬱剤の多くがセロトニンのそうした機能を中心に構成されている。また、体内時計の調節にもセロトニンは欠かせない。 ” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
”セロトニンの約95パーセントは、体内の消化管に存在する。そう言われると、たいていの人は驚く。セロトニンは、体内で魔法のように勝手に生成されるわけではない。何を食べ、どの程度身体を動かし、自然光をどのくらい浴びるかで変わってくる。”#SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
”熟睡のいちばんの立役者はメラトニンという物質だ。セロトニンはいわばメラトニンの広報担当者で、ほかの細胞たちにメラトニンの存在を知らせ、眠っているあいだにメラトニンが活躍できるように準備を促す。” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
関係しているのは分泌される物質、つまりホルモンなんだということ。それは眠っている間じゃなくて、起きているときの行動習慣によることなんだということ。
”ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後10時から午前２時のあいだに睡眠をとることによって最大限に高まると言われている。この時間帯が、いわば睡眠にとっての「投資タイム」だ。” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
” 要するに、投資タイムにいちばん身体が回復し、それ以外の時間の睡眠で得られる効果は嬉しいおまけのようなものなのだ” ホルモンに焦点を当てると、１０〜２時の睡眠こそすべて。それ以外はおまけか…この時間は子どもの成長にのみ有益か思ってた#SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
投資タイムのうちの睡眠こそすべてでそこにいかに眠れるかが大切。１０時〜２時の睡眠がすべて、後はおまけみたいなもの。そうなんだなぁ、そこの４時間をいかに良質な睡眠にあてられるかが鍵。
ぼくは２１時就寝で３時起き。この投資タイムはしっかりと眠ることができている。
取り入れたいもの
その１太陽光。
”セロトニンの約95パーセントは、体内の消化管に存在する。そう言われると、たいていの人は驚く。セロトニンは、体内で魔法のように勝手に生成されるわけではない。何を食べ、どの程度身体を動かし、自然光をどのくらい浴びるかで変わってくる。”#SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
少しでも太陽光を浴びる工夫をしよう。
その２ イオン
”きれいな空気はとても大切だ。いつも呼吸している空気にはイオンが含まれている。実は、イオンには鮮度があり、鮮度が落ちると活性する力も落ちるということをご存じだろうか？” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
さっそく稼働していなかった空気清浄機を今晩から作動。使ってみよう。
その３ 食事
”グリーンスムージーもいいが、最高の朝食は、タンパク質（タマゴ、ステーキ、サケなど）、野菜（火を通しても生でもどちらでもよい）、良質な脂肪（アボカド、ココナッツ、オリーブ、ナッツなど）をとる食事だ。” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
いろいろ読んだところ、ナッツ、ゴマあたりを積極的に取り入れることと、加工されていないものを食べること。この２つが今すぐできそう。ただ、温泉上がりのアイスとかなかなか避けられないなぁ。今日も仕事帰りにこっそり入って、抹茶アイスを食べちゃったし（笑）
その４ 良質なマットレス
うちのも交換せねば”マットレスの寿命が７年である最大の理由は、ほとんどのマットレスが使い始めて２年もしないうちに25パーセントたわみ、その後もどんどんたわみ続けることにある。これが、睡眠で生じる腰痛の最大の元凶だ。” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
７年が寿命か。そろそろ変えないと。
制限をかけるもの
上手く制限をかけて付き合っていかないといけないものがいくつかあるのもわかりました。
その１ カフェイン
カフェインはこんなに影響力が長い物質だとは…”カフェインの影響力は長く続くので、完全になくなるのに数日かかることもある。人体でのカフェインの半減期は５〜８時間だと言われている（個人の体質による）” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
１４時までに摂取終わり、思ったよりも身体に残るんだな、カフェインは。
その２ 寝室に持ち込む電子機器
”電子機器に依存せずにすむ方法はいくらでもある。寝る前に少しでも電子機器を使いたくなれば、寝不足になりかねない。この悪循環を断ち切るための何かをすることが大切なのだ。” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
携帯電話は寝室に入れない。applewatchで十分。
その３ アルコール
寝る直前に飲むのではなく、飲んだ場合はしっかりと水を飲むこと。上手く付き合おう。
その４ 運動の時間
全く知らなかった”運動する時間帯をこれから決める人は、睡眠のことを考えれば午前中がベストだ。遅くなりすぎなければ夕方でもそれなりの効果は期待できるが、とっぷり日が暮れてからではまったく睡眠に効果はないと思ったほうがいい。” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
”ホルモンの働きを最大限に高めたいなら、ウエイトトレーニングが必要だ。重いウエイトを持ちあげると、アナボリックホルモンが分泌され、気分は上向きになり、見た目は若返り、よく眠れるようになる。” #SLEEP最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
— ao-sen (@aosenn) 2017年8月16日
筋力系もご飯前が限度か。
１８時ぐらいには筋トレスタートしよう。これは新しい発見。
まとめ
人生の３か４分の１を担う「睡眠」。良質な睡眠を心がけたい。そのために起きている時間の自分の生活習慣を変えていこうと思う。
小さな一歩が大きな成果を生む。
